Mala škola pravilne ishrane

"Drugo stanje", kako se u narodu najčešće naziva trudnoća, nosi sa sobom promene u organizmu žene zbog kojih je od velike važnosti način ishrane buduće mame. Kako je telesna masa novorođenčeta nakon porođaja svega 25 odsto od ukupnog dobitka u telesnoj masi buduće majke, neophodna je stalna briga o načinu ishrane i fizičkoj aktivnosti. Dobitak na telesnoj masi u toku trudnoće je od 11 do 15 kilograma.

Zvuči neverovatno, ali energetski trudnoća "košta" 80.000 kilokalorija! Iako je cifra fascinantna, ishrana trudnice ostaje na istom energetskom nivou kao i pre trudnoće do poslednjeg trimestra, kada je neophodno dodati 200 kilokalorija (dva tosta premazana sirnim namazom s malim procentom mlečne masti, uz šolju mleka). Potrebe u proteinima ostaju iste i u periodu trudnoće, što znači da ishrana trudnice treba da obiluje mršavim mesom (meso živine, nemasna junetina i nemasna svinjetina), mlekom i mlečnim proizvodima, jezgrastim voćem. Mnogo svežeg voća i povrća, hleba, peciva i testenina napravljenih od celog zrna žitarica, neglazirani pirinač najbolji su izvori prehrambenih vlakana i najsigurniji način da se spreči pojava zatvora. Uz ishranu bogatu namirnicama koje sadrže veću količinu prehrambenih vlakana neophodan je unos tečnosti, najmanje dva litra u toku dana.

Potrebe u folnoj kiselini tokom trudnoće su 400 mikrograma dnevno, odnosno pet miligrama, ukoliko je u porodici trudnice bilo rođenja dece s nezatvorenim kičmenim kanalom. Preporuka je da se dnevne potrebe za folnom kiselinom zadovolje kombinovanjem raznovrsne ishrane i dodatkom suplemenata. Namirnice bogate folnom kiselinom su: pahuljice obogaćene folnom kiselinom, hleb i peciva od celog zrna žitarica, tamnozeleno lisnato povrće – spanać, brokula, karfiol, špargle, mahunarke. Kako je folna kiselina osetljiva na dejstvo visoke temperature, povrće, pre svega, treba jesti presno, a ako se kuva, to treba činiti na pari ili u vrlo malo vode, što kraće, kako bi se smanjio gubitak folne kiseline.

Malokrvnost uzrokovana nedostatkom gvožđa je česta među trudnicama jer veliki broj žena započinje trudnoću s veoma malim rezervama gvožđa u organizmu. Prema stepenu iskoristljivosti, gvožđe iz namirnica se deli na hem (poreklom iz mesa) i non-hem (poreklom iz biljaka) gvožđe. Gvožđe se bolje iskorišćava iz mesa, te je neophodno da u svakodnevnoj ishrani budu zastupljene namirnice iz grupe mesa. Vitamin C pospešuje iskoristljivost gvožđa, dok tanini iz čaja umanjuju njegovu apsorpciju. Stoga je preporučljivo da uz bogat doručak bude serviran i sok od sveže ceđenih narandži, a ne čaj.

U toku trudnoće neophodan je i odgovarajući unos kalcijuma, pre svega zbog izgradnje kostiju buduće bebe. Mleko i mlečni proizvodi su najbolji izvor ovog minerala, a kalcijuma ima i u ribama – skuši, sardini, kao i zelenom lisnatom povrću.

Jelovnik za buduće mame Svaki dan je neophodan unos jedne voćke bogate vitaminom C i porcije tamnozelenog lisnatog povrća.

Jelovnik s 2.000 kilokalorija:
Doručak – 1 grejpfrut, pola šolje pahuljica s mlekom, 1 supena kašika grožđica,
Užina – 2 dl voćnog jogurta
Ručak – pola šolje pileće supe, 85 g piletine bez kožice, 1 kuvani krompir, pola šolje kuvane brokule, 1 parče hleba od celog zrna žitarica, 1 breskva
Užina – 2 keksa, 2 dl jogurta, 1 jabuka
Večera – salata napravljena od jednog paradajza, jedne paprike, jednog krastavca, 30g sira “mocarela” i 1 šolja jogurta

Izvor: DNEVNIK, J. B.