Trudnoca i Kegelove vežbe

Nemoguće je govoriti o vežbanju tokom i nakon trudnoće, a da ne spomenemo Kegelove vežbe za mišiće donjeg dela karlice. Pri oporavku nakon porođaja trebali bi smo povesti računa o tim mišićima. Jačina mišića donjeg dela karlice važna je za održavanje celovitosti unutrašnjih prolaza i pozicija organa koje podržavaju. Mišići donjeg dijela karlice kontrolišu protok urina, dobrovoljna stezanja materice, a i analni mišić.

Dno karlice sastoji od nekoliko slojeva mišića obešenih poput viseće mreže za ležanje, koji se drže za dve tačke smeštene na prednjoj i zadnjoj strani karlice. Pritisak u trudnoći povećava verovatnost da će se dno karlice olabaviti, opteretiti, baš kao i ležaljka.

Zdravo dno karlice
Zdravi mišići dna karlice imaju pravilan tonus i elastičnost. Ipak, nakon porođaja ti su mišići najčešće zanemareni, horizontalno se spuštaju zbog gravitacijske sile i nastavljaju se sve više opuštati prema dole. Prekomerno opterećenje tokom dužeg vremena može dovesti do ozbiljnih strukturalnih promena i oštećenja te slabljenja funkcija rada bešike, materice, stomaka i njihovog sadržaja. Česti problemi povezani s oslabljenim mišićima karlice su:

• vi i vaš partner “ne osećate ništa” tokom odnosa
• vi možete imati problema pri zadržavanju tampona
• spuštanje materice - s vremenom se materica počinje spuštati prema vaginalnom otvoru (prolaps uterusa)
• problem inkontinencije - neželjeno ispuštanje mokraće dok se smejete, kašljete, kijate, podižete nešto ili trčite

Nisu svi problemi s mišićima donjeg dela karlice povezani s porođajem, tako da se protivim samodijagnostikovanju te vas upućujem lekaru ukoliko postoji ikakav neobičan problem.

Vežbanje tokom trudnoće i nakon porođaja je uvek odlična mera predostrožnosti. Budući da mišiće dna karlice najčešće ne vežbamo dok se bavimo nekim sportom ili kojom drugom fizičkom aktivnosti, potrebno je posebno naglasiti potrebu za tim.

Izvođenje vežbe
Mišići dna karlice obrazuju figuru u obliku broja osam kao da su kružno obmotani oko vaginalnog i mokraćnog otvora napred i analnog otvora straga. Mišići karlice rade kao celina. Kegelove, ili vežbe mišića donjeg dela karlice, odnose se na mišiće kao na celinu, iako je naš glavni cilj na prednjem aspektu dva kružna stezna mišića (sfinktera) koji kontrolišu prolaz urina i stezanje vagine. Ove vežbe uključuju povlačenje i uvlačenje mišića.

Vežba broj 1: osnove stezanja i opuštanja
Lezite na leđa, na stranu ili na stomak, s razmaknutim nogama i opuštenim prsima. Uvucite donji deo karlice, stisnite. Trebali biste osetiti kako se mišići sa strane stežu, a unutrašnji prolazi postaju napeti. Koncentrišite se na prednje mišiće oko bešike i vagine. Stavite ruku iznad stidne kosti i podignite se prema ruci kao da stežete porođajni kanal. Zadržite taj položaj 2-3 sekunde, a onda se potpuno opustite.

Vežba broj 2: lift
Smestite se u bilo koji udoban položaj. Zamislite da se vozite u liftu. Kako se podižete gore i približavate svakom sledećem spratu tako sve više stežite mišiće, ali tako da ne gubite ni malo napetosti koju progresivno skupljate. Učinite to laganom vožnjom gore i laganim spuštanjem dole, potpuno se opustivši na kraju. Vežbanje mišića donjeg dijela karlice uvek završite stezanjem tako da se vratite u prvobitni položaj. Kvalitetno izvođenje vežbi bitnije je nego broj koliko puta ih ponovite. Učinite ih barem 50 dnevno za vreme trudnoće i nakon porođaja, a i dalje tokom čitavog života. Najbolje je to što ih možete raditi potpuno neprimetno pa niko ne treba znati da ih izvodite. Kegel se stvarno može izvoditi za vreme bilo koje aktivnosti.